مدیریت تنش‌های ذهنی

  • تعریف تنش‌های ذهنی چیست؟
  • چه عواملی باعث تنش‌های ذهنی می‌شود؟
  • چه افرادی درگیر این چرخه معیوب می‌شوند؟
  • راههای پیشگیری از تنش های‌ذهنی
  • راههای مدیریت تنش‌های ذهنی

تا حالا شده تو زندگی تون دچار نا توانی شده باشید؟

تا حالا شده فیلمی از صحنه‌ی ذهن شما عبور کند به پایان برسد و بی‌اختیار دوباره این فیلم پخش شود و شما دلتان بخواهد که ای کاش کلیدی بود این فکر تکراری این سکانسی که شب و روز از ذهن من عبور میکند را قطع کند.

آیا تجربه ای دارید؟

همه ما گفت وگوی درونی داریم. از لحظه ای که بیدار می‌شویم تا زمانی که می‌خوابیم یک نفر در ذهن ماست که با آن گفت و گو می‌کنیم حرف میزنیم بحث می‌کنیم همین الان که  در این جا مشغول خواندن هستید او هم مشغول است. در سر ذهن ما دو نفر در حال جنگ هستند من با خودم یا من با دیگران این گفتگوی درونی اگر همیشگی_تکراری_شبانه روز باشد تبدیل به تنش ذهنی یا نوشخوار فکری یا افکار مزاحم می‌شود. یعنی ما درگیر فکری تکرار شونده می‌شویم.فکر تکرار شونده تبدیل به وسواس فکری و عملی می‌شود. در گفتگوی درونی یا تنش و درگیری ذهنی مدام به نکات منفی خاطرات منفی بر می گردیم و بعد از مدتی جزء ما شده است.

عادت به نشخوار فکری یا تنش ذهنی منجربه افسردگی_اضطراب می‌شود خودافسردگی و اضطراب هم زمینه نشخوار فکری یا تنش ذهنی را فراهم می‌آورد.

روان ما از سه عنصر یا سه بُعد تشکیل شده است: (افکار احساسات رفتار)

افکار ما چه مثبت + چه منفی-  روی احساسات ما اثر می‌گذارد. احساسات ما چه مثبت چه منفی باشد روی رفتار ما اثر می‌گذارد. این سه عنصر بر هم اثر می‌گذارند و اثر می‌گیرند.

وقتی فکر منفی داریم احساسات ما یعنی خشم_بدبین_نگرانی_دلشوره_غم است. رفتار ما نیز عصبی گوشه‌گیری است. اطرافیان ما این انرژی را دریافت می‌کنند و منجربه رفتار‌هایی می‌شود در حقیقت این چرخه منفی بزرگ بزرگ تر می‌شود؟

چرا افکار منفی داریم؟ آیا می‌توان این افکار کاملاُ حذف کرد؟

برای همه ما زمان‌هایی وجود دارد که احساس غم_ناراحتی_نا امیدی_گریه_بی‌ارزشی می‌کنم. گوشه گیر می‌شویم. گاهی این علائم چند روزی طول می‌کشد و خود به خود با حل شدن مسائل زندگیمون بر طرف می‌گردد.

گاهی این علائم هفته ها با ماست. و روی عملکرد ما به عنوان همسر_ مادر روی شغل ما روابط بین فردی ما اثر می‌گذارد. ما آدم قبلی نیستیم چهره ما_ چشمان ما پر از غم است.گریه از سر روی ما می‌بارد. گاهی این غم بالا تبدیل به خشم شده است. فرد افسرده که ما انتظار گوشه گیری داریم تبدیل به شخصیتی پرخاشگر شده است.

فعالیت‌های که قبلاُ برای ما دلپذیر و لذت بخش بود دیگر بی لذت است. احساس پوچی_ بی‌انگیزگی_ بی مصرفی می‌کنید.خواب ما کم یا زیاد شده است. غذای ما کم یا زیاد شده است.اگر این علائم به مدت چند هفته ادامه پیدا کند این افسردگی نیاز به درمان دارد گاهی افراد افسرده افکار خودکشی یا دگرکشی دارند. اگر خود یا اطرافیان دائم درمورد کشتن خود صحبت می‌کنند حتماً حتماً مراقب آنها باشید و با یک متخصص در میان بگذارید.

افراد افسرده احساس غم، ناامیدی می کنند. افکار منفی آنها تمایل به خودکشی دارد خود را از حل مسائل زندگی ناتوان می بینند به جای حل مسئله صورت مسئله را پاک می کنند یعنی خود را حذف می کنند.

فرد افسرده فردی است که در گذشته باقی مانده است. در گذشته اتفاقاتی افتاده که نتوانسته است آنرا حل و فصل کند. پرونده های باز زیادی دارد. کارهای نیمه کاره و خود را سرزنش می کند. گاه دیگران را، در ذهن او جنگی است، ذهن او قضاوتگر است و بی رحمانه به خود ضربه می زند. خود را ناتوان از حل مسائل می داند.

            گذشته           حال       آينده

             افسرده         نرمال      مضطرب

یکی از روش های درمان این افراد حل و فصل گذشته و مسائل آنان است افراد افسرده یا رابطه ای را از دست داده اند مثل شریک عاطفی عشق یا ورشکست شده و صدمه مالی ناگواری خورده اند، یا مورد تجاوز یا ابیوز قرار گرفته اند، کودکی خوبی نداشته اند. طلاق گرفته یا خیانت دیده اند، سوگ عزیزان را تجربه کرده اند و اصطلاحا دچار تروما شده اند. ضربه عاطفی عمیق که نتوانسته اند با آن کنار آيند، بپذیرند، حل کنند، آواری بر آنها وارد شده زنده اند زیر آوار مانده اند کمک کنیم آورها را برداریم.

افراد افسرده چون ذهنشان بیمار است افکار منفی دارند در نتیجه در این افراد تنش ذهنی_ مرور گذشته و نشخوار فکری زیاد است. دائم گذشته را شخم میزنند این افراد با این ذهن بیمار به تنهایی نمی‌توانند مسائل خود را حل کنند نیاز دارند فردی متخصص کنار آنها باشد. افراد افسرده در ارتباطات خود دچار مشکل شده اند در خود گیرکرده اند. با خدا در جنگ هستند و همچنین با دیگران.

دیگران را مسئول اتفاقات زندگی خود می‌دانند. همه را مقصر می دانند جز خود، و گاهی نوک پیکان را به سمت خود می‌گیرند و خود را سرزنش می‌کنند. این افراد عینک بدبینی دارند مثل کسی که عینک آفتابی زده است و همه جا را ابری می‌بیند وقتی همه جا را ابری می‌بینید رفتار او پوشش او هم ابری است.

افراد افسرده که تنش ذهنی دارند مسائل را شخصی سازی می‌کنند. یعنی میگوییند حتماً منظورش من بوده است. مسائل را بزگ نمایی  می کنند(از کاه کوه میسازند)دنیا را سیاه سفید میدانند. اطرافیان را نیز همینطور. قادر به پذیرش دنیا و افراد با ویژگیهای خوب و بد نیستند. صفر و صد هستند یا با کسی رابطه دارند یا حذف می-کنند روز به روز تنهاتر میشوند.

کار منِ کمک به این است که مسائل گذشته  را باهم حل و فصل کنیم. اصطلاحا گشتالت ناتمام خود را تمام کنند. ضربه های عمیق عاطفی باعث تنش شده است. اتفاقات زندگی یا قابل حل شدن است یا قابل تحمل و پذیرش و یا رها کردن و عبور کردن.

اگر نمی توانیم شرایط را تغییر دهیم خود را تغییر دهیم.

اضطراب دسته ای از تنش های ذهنی به دلیل نگرانی بیش از حد درمورد آینده است.  این افراد استرس و اضطراب بالایی دارند. می خواهند همه چیز را کنترل می کنند، تنش های ذهنی در این افراد تبدیل به کنترل گری و وسواس فکری و در پی آن وسواس عملی شده است.

اصل: پیشگیری بهتر از درمان است را این جا هم انجام می دهیم.

۱. دلخوری ها را به موقع بگوییم. ناراحتی خود را در جای خود عنوان کنیم قاطعانه جرأت مندانه بگوئیم نه پرخاشگر باشیم و نه منفعل درمورد دلخوری ها صحبت کنیم، گاهی ما درست برداشت نکرده ایم. گاهی فرد مقابل منظور خود را شفاف نگفته است. گاهی شخصی عمداً یا سهو حرفی را به گوش ما رسانده است. در هر حال آنرا حل و فصل کنیم. گاهی ما با کسی قهر نمیکنیم، ولی دائما در سر خود با او می جنگیم.

یا با او قهریم حرف نمی زنیم اما در مورد او با همه صحبت می‌کنیم (درگیر با او هستیم) اگر می خواهید در این چرخه تنش های ذهنی نیفید مسائل خود را حل کنید. یا فرد را می‌بخشید یا با او قطع رابطه می‌کنید حرف های خود را می‌زنید. به هر حال کاری می‌کنیم. هیچ انسانی دست بریده را به حال خود رها نمی کند آنرا پانسمان می‌کند چون می داند خونریزی_عفونت می کند و بقیه دست را هم درگیر می کند.

2.  در زمان حال زندگی کنیم. اگر توصیه شده درنماز خود حضور قلب داشته باشیم من می‌گوین در همه زندگی حضور قلب داشته باشیم.

اگر کتاب می خوانیم حواس ما به کتاب خواندن باشد نه این که کتاب در دست باشد و ما در فکر خود جای دیگری باشیم.  مشغول هر کاری هستیم حواس ما معطوف به همان کار باشد.

در هر کاری حواس و ذهنمان به همان کار معطوف باشد.

: mind fullness ذهن آگاهی بودن ما در زمان حال است.

این گونه مغز عادت می‌کند که اجازه ورود  این افکار با من است.  ما حاکم بر این افکار هستیم، نه آنها حاکم بر من.

تکنیک های لازم برای کاهش و مدیریت تنش های ذهنی

1-تمرین relaxation

2-یوگا برای تمرکز دردهای عضلانی و اضطراب

3-چشمان خود را ببندید،بدترین اتفاق زندگی خود را تجسم کنید.چشمان خود را باز کنید دوباره چشمان خود را ببندید.شیرین ترین و بهترین اتفاق زندگی خود ر ا به یاد آورید.

کلید در دست ماست. ما قادر هستیم به صحنه های تلخ و شیرین خود فکر کنیم.

4-در طی روز افکار مزاحم به سراغ ما می آید.ساعت ملاقاتی برای آنها در نظر بگیرید.مثلا ساعت 3 عصر

زمانیکه مشغول کار هستید اگر این افکار به سراغ شما آمدند به آنها فرمان ایست دهید و بگوئید الان نه! ساعت 3 عصر و در ساعت 3 عصر در یک محیط آرام میزبان افکار باشید . اجازه دهید آنها به سراغ شما بیایند.با آنها روبه رو شوید.

 تمرین کنید و اثر معجزه را ببینید.

دیگر کل روز شما به این افکار اختصاص ندارد، در طی روز ساعتی از شما می‌گیرد.

۵. افکار_احساسات _نگرانی ها_ ترس های خود را بنویسید. بنویسید که نوشتن شفا می‌دهد.

بنویسید ۳ هفته انجام دهیم و نتیجه را با روز اول  و نوشته‌های آن روز مقایسه کنید.

با ترس هایتان روبرو شوید. فرار نکنید افکار مانند کلافی سردرگم است وقتی می‌نویسیم، سطر می‌کنیم دسته بندی می‌کنیم نظم می گیرد. قابل درک و شناسایی می شوند. مثل کمدی که همه چیز در آن نامرتب است.

لباس های کثیف و تمیز، زمستانی و تابستانی، لباس های قدیمی،لباس های همسر، فرزند، کفش.

ابتدا همه چیز را بیرون میریزیم. دسته بندی می کنیم. تابستانی ها در یک باکس، زمستانی، مردانه، زنانه. گاهی بعضی لباس ها نیاز به شستن دارد. نیاز به اتو زدن، نیاز به دوختن، نیاز به بیرون دادن.

افکار ما وقتی بیرون ریخته می‌شود وقتی بیان می شود قابلیت تفکیک دسته بندی می‌شود. آنها کلاف سردرگم درست می‌شود.

۶. بدترین اتفاقاتی که از آن می‌ترسید را تجسم کنید. اگر همین الان برای شما پیش آید چه کار می کنید؟ چه اقدامی از دستتان بر می‌آید؟

با ترس و نگرانی خود صحبت کنید آن ها متعلق به شما هستند وقتی بگذارید به آن ها گوش دهید چه می‌گویند. وقتی ترس ها را می‌نویسید بعد از چند هفته کم اهمیت می شوند افکار شما رفته رفته کم می‌شود روز اول اگر ۱۰ صفحه نوشتید روز سوم ۷ صفحه می‌شود. روزهای بعد کمتر بعد می‌گویید مهم نیست.

فقط ذهن ما آن را بزرگ کرده بود. برای نگرانی های منطقی خود چه کار می‌توانند انجام دهیم.

روانشناسی زرد می‌گوید (غیرعلمی) وقتی چیزی شما را آزار می‌دهد حواس خود را پرت کنید. مثبت فکرکنید.

من هم با مثبت فکرکردن موافقم اما با حواس پرت بودن نسبت به حال و هوای خود و نادیده گرفتن آن نه.

پرت کردن حواس کوتاه مدت جواب میدهد اما در دراز مدت نه دست من زخم است بریده و عفونت دارد من هواس خود را پرت می‌کنم یعنی غفلت از خود.

روح من ناراحت زخمی است آلارم میدهد این تنش‌های فکری می‌گوید چیزی جای خود نیست کاری کن افسردگی می‌گوید حالم خوب نیست کاری انجام بده و بعد من مسکن مصرف کنم دندان من عفونت کرده من مسکن مصرف کنم درد ساکت می‌شود اما درمان نمی‌شود.

تا روان ما سخن نگوید زخم روان ما خوب نمی‌شود درمان گر جراحی می‌کند جراحی روان تو صحبت می‌کنی باز می‌شوی و درمان گر پماد میزند دارو می دهد مرحم می گذارد، التیام پیدا می‌کنی.

نوشتن و مداومت در آن را فراموش نکنید.

افکار یا منطقی هستند یا غیر منطقی افکار غیر منطقی را بشناس رجوع شود به افکار غیر منطقی آلبرت الیس 12تا18 فکر غیر منطقی نوشته و فکر منطقی هم نوشته شده است. اگر این افکار را داری شناسایی کنید. سرچ کنید(افکار آلبرت الیس) مثلاً همه باید به من احترام بگذارند. همه باید من را دوست داشته باشند.

برای بعضی نگرانی‌ها نمی‌شود کاری کرد. باید پذیرفت گرچه درد دارد، بعضی افراد با استفاده از همه روشهای باروری فرزند ندارند، سخت است.

احساس حسرت فرزند با آنها همیشه هست. یا باید هر روز گریه کنند حسرت بخورند یا بپذیرند که بله ما فرزند نداریم اما می‌توانیم از قسمت‌های دیگر زندگی لذت ببریم.

 زندگی + حسرت را بپذیرند  نه حسرت بدون زندگی

پذیرش به ما کمک می‌کند، گذشته تمام شده است به گذشته رویم کاری انجام دهیم. آینده هنوز نیامده است، بزرگترین سرمایه ما زمان حال است.

آن را قدر بدانیم وگرنه حسرت امروز فردا میخوریم.

فاجعه نگاری کنید.

بدترین اتفاقی که ممکن است بیفتد و کمر شما را بشکند چیست؟ آنرا شدت دهید. بدترین اتفاق؟ چه می‌شود؟چه کاری از دستتان بر می‌آید، اصلاً کاری بر می‌آید؟ دیگران در آن شرایط بودند چه کردند؟

مثلاً مرگ عزیزان چندسال گریه می‌کنید، شب روز بی خوابی_ از خواب و خوراک می‌افتید. بالاخره روزی از جا بلند می‌شوید. می‌پذیرید که آن فرد را از دست داده ایم. ولی زندگی هست و من باید زندگی کنمکسی که طوفان را پشت سرگذاشته دیگر از هیچ چیزی نمی‌ترسد. چون که صد آید نود هم پیش ماست.

چند کتاب

1.زندگی خود را دوباره بیافریتید.

2.نگراش همه چیز است.

3.انسان در جستجوی معنا.

4.سیلی واقعیت.

  • برای خود هدف جدیدی خلق کنید. مهارت جدید، ادامه تحصیل، آموزش زبان، خطاطی، آشپزی، موسیقی، سودوکو خود را درگیر و معطوف به هدفی کنید.
  • ارتباط خود را با خالق خود قطع نکنید. به هر طریقی که بلد هستید و قبول دارید. ما چون وسیله‌ای هستیم که گارانتی و خدمات پس از فروش می‌خواهیم. گارانتی و خدمات پس از فروش ما خداست. اگر دست خود را از دست خدا در آوریم در این عالم معلق می‌مانیم ، به پوچی خلاً میرسیم.

چند قرص آرام بخش:

1.روابط اجتماعی

2.آغوش گرفتن عزیزان

3.ارتباط با خداوند

4.مهربانی با خود: وقتی زندگی بی رحم است ما به خود رحم کنیم

5.کارها را به موقع انجام دادن

6.نوشتن همین کار ساده که معجزه می‌کند

7.ورزش_ یوگا

8.گل کاری

9.حل جدول_ شطرنج

10.کارهای خیریه

  • رضوان جعفری درمانگر زوج و خانواده

نیاز به مشاوره دارید؟ فقط باید فرم زیر را پر کنید

درخواست مشاوره

"*"فیلدهای ضروری را نشان می دهد

نام و نام خانوادگی

دیدگاه‌ خود را بنویسید